স্বাস্থ্যবিধি
পরিচ্ছন্নতা, পুষ্টি, ঘুম, রোগ প্রতিরোধ, শিশু-মা ও বয়স্কদের যত্ন এবং প্রাথমিক চিকিৎসার সহজ নিয়ম।
22 টি বিষয়
ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা
- প্রতিদিন গোসল করুন এবং পরিষ্কার শুকনো কাপড় পরুন।
- দিনে দুবার দাঁত ব্রাশ করুন ও নিয়মিত নখ কাটুন।
- নিজের তোয়ালে, চিরুনি ও রুমাল আলাদা রাখুন।
- গরমে দিনে অন্তত একবার গোসল বা শরীর মুছে নিন।
- মাসিকের সময় পরিষ্কার পানি ও স্যানিটারি প্যাড ব্যবহার করুন।
হাত ধোয়ার নিয়ম
- খাওয়ার আগে ও টয়লেটের পরে সাবান দিয়ে ২০ সেকেন্ড হাত ধুয়ে নিন।
- রান্নার আগে ও কাঁচা মাছ-মাংস ধরার পরে হাত ধুয়ে নিন।
- হাঁচি-কাশির সময় কনুই বা রুমাল ব্যবহার করুন।
- হাত ধোয়ার পর ভালোভাবে শুকিয়ে নিন।
- হাতের নখ ছোট রাখুন — নখের ভেতরে জীবাণু জমে।
নিরাপদ পানি ও খাবার
- ফুটানো বা ফিল্টার করা পানি পান করুন।
- খাবার ঢেকে রাখুন এবং বাসি খাবার গরম করে খান।
- কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা পাত্রে রাখুন।
- মেয়াদোত্তীর্ণ বা দুর্গন্ধযুক্ত খাবার ফেলে দিন।
- রাস্তার খোলা খাবার, বিশেষ করে কাটা ফল, এড়িয়ে চলুন।
সুষম খাদ্য
- প্রতিদিনের পাতে ভাত/রুটি, ডাল, শাক-সবজি ও প্রোটিন রাখুন।
- দিনে ২–৩টি মৌসুমি ফল খান।
- লবণ দিনে ৫ গ্রামের কম এবং চিনি কম খান।
- ভাজাপোড়া ও প্যাকেটজাত খাবার সপ্তাহে এক-দুবারে সীমিত রাখুন।
- প্রতিদিন ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন, গরমে আরও বেশি।
পানি ও স্যানিটেশন
- টয়লেট ব্যবহারের পর অবশ্যই পানি ও সাবান ব্যবহার করুন।
- পানির পাত্র ঢেকে রাখুন ও নিয়মিত পরিষ্কার করুন।
- বন্যার সময় পানিতে ক্লোরিন ট্যাবলেট বা ফুটিয়ে পান করুন।
- পায়খানা ও খাবারের জায়গা আলাদা রাখুন।
ঘুম
- প্রতিদিন ৭–৮ ঘণ্টা ঘুমান, সম্ভব হলে একই সময়ে।
- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে মোবাইল ও স্ক্রিন বন্ধ করুন।
- ঘুমানোর ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।
- বিকেলের পরে চা-কফি কম খান।
- দুপুরে ২০–৩০ মিনিটের বেশি ঘুমাবেন না।
শরীরচর্চা
- সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন ৩০ মিনিট হাঁটুন।
- প্রতিদিন কিছুক্ষণ স্ট্রেচিং করুন, বিশেষ করে ঘাড় ও কোমরের জন্য।
- লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হলে ব্যায়াম থামিয়ে বিশ্রাম নিন।
- প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিট রোদে থাকুন — ভিটামিন ডি-র জন্য।
দাঁত ও মুখের যত্ন
- ফ্লোরাইডযুক্ত টুথপেস্ট দিয়ে দিনে দুবার দুই মিনিট ব্রাশ করুন।
- মিষ্টি ও কোমল পানীয় কম খান।
- দাঁতে ব্যথা, রক্ত বা মাড়ি ফুললে দাঁতের ডাক্তার দেখান।
- ধূমপান ও জর্দা-গুল মুখের ক্যান্সারের বড় কারণ।
চোখের যত্ন
- স্ক্রিনে কাজ করার সময় প্রতি ২০ মিনিটে ২০ সেকেন্ড দূরে তাকান।
- রাতে অন্ধকারে মোবাইল চালাবেন না।
- চোখে ধুলা-ধোঁয়া লাগলে পরিষ্কার পানিতে ধুয়ে নিন।
- হঠাৎ দৃষ্টি কমলে বা চোখ লাল হলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
রোগ প্রতিরোধ
- সময়মতো টিকা নিন, বিশেষ করে শিশুদের জন্য।
- জ্বর, কাশি বা ডায়রিয়া ৩ দিনের বেশি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
- মশারি ব্যবহার করুন এবং ঘরে জমা পানি পরিষ্কার রাখুন।
- ধূমপান ও তামাক সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলুন।
- হাঁপানি বা অ্যালার্জি থাকলে ধুলা-ধোঁয়া থেকে দূরে থাকুন।
- যক্ষ্মা ৩ সপ্তাহের বেশি কাশি ও ওজন কমার লক্ষণ — দ্রুত পরীক্ষা করান।
ডেঙ্গু ও মশাবাহিত রোগ
- ফুলের টব, ডাবের খোসা ও পরিত্যক্ত পাত্রে পানি জমতে দেবেন না।
- সপ্তাহে এক দিন ঘরের সব পানি রাখার পাত্র খালি করে শুকিয়ে নিন।
- দিনের বেলাও ফুলহাতা কাপড় পরুন ও মশা নিরোধক ক্রিম ব্যবহার করুন।
- জ্বরের সাথে তীব্র ব্যথা বা প্লাটিলেট কমলে দ্রুত হাসপাতালে যান।
গরম ও তাপপ্রবাহ
- দুপুর ১২টা–বিকেল ৪টা পর্যন্ত বাইরের কাজ এড়িয়ে চলুন।
- ঘন ঘন পানি, লেবু-পানি বা স্যালাইন পান করুন।
- হালকা রঙের ঢিলেঢালা কাপড় পরুন ও মাথা ঢেকে বের হন।
- মাথা ঘোরা বা প্রস্রাব কমে গেলে দ্রুত ঠান্ডা জায়গায় গিয়ে স্যালাইন খান।
শীতকালীন যত্ন
- সকালে ঘুম থেকে উঠে সাথে সাথে গরম পানি দিয়ে মুখ-মাথা ধোবেন না।
- শিশু ও বয়স্কদের গরম কাপড় ও মোজা পরিয়ে রাখুন।
- শীতে ত্বক শুকিয়ে গেলে ময়েশ্চারাইজার বা নারকেল তেল ব্যবহার করুন।
ওষুধ ব্যবহার
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অ্যান্টিবায়োটিক খাবেন না।
- ওষুধের মেয়াদ ও ডোজ প্রতিবার দেখে নিন।
- অন্য কারও ওষুধ নিজে খাবেন না বা তাদের দেবেন না।
- ওষুধ শুকনো ঠান্ডা জায়গায়, শিশুদের নাগালের বাইরে রাখুন।
শিশুদের যত্ন
- জন্মের প্রথম ৬ মাস শুধু মায়ের দুধ দিন, পানি নয়।
- ৬ মাসের পর ঘরে তৈরি নরম খাবার শুরু করুন।
- টিকা কার্ড অনুযায়ী সব টিকা সময়মতো দিন।
- শিশুর ডায়রিয়ায় সালফার-মুক্ত স্যালাইন ও জিংক দিন।
- শিশুকে কখনো গরম পানি বা ধারালো বস্তুর কাছে একা রাখবেন না।
নারীর স্বাস্থ্য
- গর্ভাবস্থায় নিয়মিত চেকআপ ও আয়রন-ফলিক অ্যাসিড খান।
- রক্তশূন্যতা ঠেকাতে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার ও ভিটামিন সি খান।
- মাসিকের সময় প্রতি ৪–৬ ঘণ্টায় প্যাড বদলান।
- স্তনে গোটা বা অস্বাভাবিক পরিবর্তন দেখলে দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
- প্রসবের পর ৪২ দিনের মধ্যে অন্তত একবার চেকআপ করান।
বয়স্কদের যত্ন
- প্রতিদিন রক্তচাপ ও প্রয়োজন অনুযায়ী সুগার মাপুন।
- পড়ে যাওয়া এড়াতে ঘরে আলো ও হাতল রাখুন, মেঝে শুকনো রাখুন।
- হাঁটাচলা ও হালকা ব্যায়াম চালিয়ে যান।
- নিয়মিত ওষুধের তালিকা ও চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলুন।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ
- মিষ্টি, সাদা ভাত ও ময়দার খাবার কমিয়ে দিন।
- প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটুন।
- খালি পায়ে হাঁটবেন না — পায়ের যত্ন নিন।
- সুগার ও ওজন নিয়মিত লিখে রাখুন।
হার্ট ও রক্তচাপ
- লবণ ও তেল কমিয়ে খান।
- হঠাৎ বুকে চাপ, ব্যথা বা বাম হাতে ব্যথা হলে দ্রুত হাসপাতালে যান।
- ধূমপান ছাড়ুন — হার্টের ঝুঁকি দ্রুত কমে।
- প্রতিদিন রক্তচাপ মাপুন, ১৪০/৯০ এর বেশি হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
প্রাথমিক চিকিৎসা
- কাটা-ছেঁড়ায় পরিষ্কার পানি দিয়ে ধুয়ে পরিষ্কার কাপড় দিয়ে চাপ দিন।
- পুড়ে গেলে ঠান্ডা পানিতে ১০–২০ মিনিট ধরে রাখুন, বরফ লাগাবেন না।
- সাপে কাটলে আক্রান্ত অঙ্গ নাড়াবেন না, দ্রুত হাসপাতালে যান।
- অজ্ঞান হলে শোয়ানো অবস্থায় পা সামান্য উঁচু করুন এবং শ্বাস দেখুন।
- ডুবে যাওয়া ব্যক্তিকে পানির বাইরে এনে শ্বাস পরীক্ষা করে দ্রুত হাসপাতালে নিন।
মানসিক স্বাস্থ্য
- পরিবার ও বন্ধুদের সাথে প্রতিদিন কিছুটা সময় কাটান।
- টানা দুশ্চিন্তা বা মন খারাপ থাকলে কারও সাথে কথা বলুন।
- প্রতিদিন ৫ মিনিট গভীর শ্বাসের ব্যায়াম করুন।
- মোবাইল আসক্তি কমাতে রাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ফোন বন্ধ রাখুন।
- প্রয়োজনে কাউন্সেলিং বা চিকিৎসকের সহায়তা নিতে দ্বিধা করবেন না।
কর্মক্ষেত্র ও শরীরের ভঙ্গি
- দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে প্রতি ঘণ্টায় ২–৩ মিনিট উঠে হাঁটুন।
- চেয়ারে বসার সময় পিঠ সোজা ও পা মেঝেতে রাখুন।
- ভারী জিনিস তুলতে হাঁটু ভাঁজ করুন, কোমর নয়।
- কাজের ফাঁকে চোখ ও ঘাড়ের ব্যায়াম করুন।
এগুলো সাধারণ স্বাস্থ্যবিধি — রোগের লক্ষণ থাকলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।